Vegyél elő egy papírt és írd le az első öt érzelmet, ami eszedbe jut. Az, hogy mennyire könnyen vagy nehezen jutottak eszedbe érzelmek, azt most hagyd figyelmen kívül. Nézd meg, hogy a felsoroltak közé mennyi pozitív és mennyi negatív érzelem fért.
Ezt a gyakorlatot számos tréning során csináltam már, és azt tapasztalom, hogy az embereknek alapvetően több negatív érzelem jut eszükbe, úgy, mint szomorúság, félelem, csalódottság, féltékenység vagy szorongás.
Ez nem meglepő, hiszen evolúciósan úgy vagyunk ‘beállítva’, hogy alapvetően a negatív érzelmek jelenjenek meg hangsúlyosabban. Sokkal nagyobb jelentőséggel bírt egy olyan emléknyom, miszerint bizonyos állatfajok veszélyesek és jobb nem közel kerülni hozzájuk, mintsem, hogy mikor voltunk boldogok a társainkkal együtt töltött idő során.
Lássuk be, hogy időközben lapoztunk már néhány oldalt a történelemkönyvben és ma már igenis szükségünk van a pozitívabb érzelmek tudatos megélésére is. Nem csupán a túlélésre játszunk, hanem önmegvalósításra – kiteljesedett, boldog életre vágyunk. A pozitív érzelmek kiszélesítik a gondolkodásmódunkat – ahogy azt Barbara Fredrickson pozitív pszichológiával foglalkozó szakember fogalmazta meg -, azaz kreatívabbá, nyitottabbá és hatékonyabbá tesznek minket.
A pozitív érzelmek megélése sokunknak nem megy automatikusan, azaz kevésbé tudatosan kezeljük vagy teremtjük meg őket. A jó hír azonban az, hogy van néhány olyan gyakorlat, amelyeket alkalmazva tudatosan tehetünk azért, hogy több pozitivitás kerüljön az életünkbe.
Jöjjenek tehát példák ilyen gyakorlatokra és cselekedetekre!
1. Vedd észre a pozitív történéseket!
Minden nap tartogathat olyan pillanatokat, melyek melegséggel, pozitív érzelmekkel árasztanak el. A következő napokban élesítsd ki ezekre a figyelmed és keresd az apró, mindennapi örömöket! Gyakran csak úgy elmegyünk ezek mellett, vagy legalábbis nem mélyítjük el magunkban a hatásukra megjelenő pozitív érzelmeket.
2. Hálagyakorlat
Az előző ponthoz kapcsolódva, felerősítheted a pozitív érzelmek hatásait, amennyiben beiktatsz egy rövid hálagyakorlatot a napjaidba és reggelente vagy esténként végiggondolod, miért lehetsz aznap hálás. A kellemes élmények ismételt felidézése megerősíti az emlékek nyomát, mindemellett rögzítésük által agyadban újból boldogsághormonok termelődhetnek – hasonlóképp ahhoz, amikor ezeket az élményeket átélted.
3. Tedd hangsúlyossá az emléket!
Az előbbi gyakorlaton túl úgy is kiterjesztheted (sőt, akár meg is ismételheted!) egy pozitív érzelem hatását, ha elmeséled az azt kiváltó élményt a lehető legtöbb embernek. Egy másik jó módszer erre a naplóírás.
4. Építs az erősségeidre!
Az erősségeid használata hozzásegít a pozitív érzelmek megéléséhez, hiszen általuk sikerélményben, elismerésben, örömben lehet részed. Keress minél több olyan lehetőséget, ahol meg tudod mutatni azt, amiben jó vagy. Erősségeinket számos módon használhatjuk – érdemes kreatívnak lenni és ötletelni, hogy milyen életterületeiden tudod még kamatoztatni őket. Például, ha a rendszerezés az egyik erősséged, melynek használata kellemes érzésekkel tölt el, ezt értelemszerűen nem csak a munkád során, de a magánéletedben is számos alkalommal tudod jó cél érdekébe állítani.
5. Segíts másoknak!
Pszichológiai kutatások jó néhányszor bizonyították, hogy igen nagy adag boldogsághormon szabadul fel az altruista cselekedetek hatására, azaz amikor valaki mással jót teszel, amikor valakit meglepsz valamivel, de akkor is, amikor valakit elismersz valamiért.
6. Tűzz ki elérhető célokat!
A to-do listán való pipálgatás, a célok elérése szintén nagy adag boldogsághormont képes felszabadítani. Ehhez az első lépés, hogy olyan célokat tűzöl ki, melyeknek az elérése reális. Gyarapíthatod a pozitív élmények számát, amennyiben kicsi, apró lépésekre bontod ezeket a célokat, hogy ezek elvégzésével minél többször érezz elégedettséget, nyugalmat, örömöt.
Amint láthatod, a fenti gyakorlatok elvégzéséhez, mindennapokba való beiktatásához nem szükséges sok idő vagy hatalmas energiabefektetés. A lényeg a fókuszon van. Olyan ez, mint egy kamera, aminek tudod állítani a fókuszát – azt, hogy mi legyen a képen a legélesebb, a legjobban megvilágított. Így van ez a saját életedben is: te döntöd el, hogy középpontba állítod-e a pozitív érzelmek megélését.
Novák Dóra
