A sűrű, pörgős mindennapok gyakran telnek úgynevezett „robotüzemmódban”: azaz egyik tevékenységből megyünk a másikba, miközben kevésbé vagyunk tudatában annak, hogy is vagyunk. A szünet és megállás nélküli sodródás és rohanás könnyen vezet kimerültséghez és kiégéshez, éppen ezért érdemes ismerkedni a mindfulness módszerével és gyakorlataival, melyek segítenek bekapcsolni a tudatosságot. Hoztunk is három, kifejezetten a sűrű hétköznapokra szabott, gyorsan, pár perc alatt kipróbálható – ám annál hatásosabb gyakorlatot!
Ahogy említettük, ezek a tudatos jelenlétet fejlesztő gyakorlatok kifejezetten a pörgős mindennapokra lettek szabva. Mit jelent ez? Azt, hogy nem igényel semmifajta eszközt, bármikor elvégezhetőek, s mindössze néhány percet vesznek igénybe. Hatása akár azonnal is észlelhető, azonban fontos megjegyeznünk, hogy a hosszabb távú hatáshoz a rendszeres gyakorlás elengedhetetlen.
„5 perc szünet” – ennyi csak belefér!
Ez a gyakorlat az a bizonyos robotüzemmód kikapcsolására hivatott. Miért érdemes olykor megállni? Többek között azért, hogy egy kicsit megfigyeljük, milyen érzések vannak bennünk, mi történik körülöttünk és felmérhetjük szükségleteinket is (pl. jó lenne inni, mozogni stb.). Ehhez azt javaslom, állj meg 5 percre, és gondold végig az alábbi kérdéseket: hogy vagyok most? Mire lenne szükségem? Mit tehetnék azért, hogy jobban legyek? Ezt a befelé figyelést összeköthetjük például egy már meglévő rutinunkkal is, legyen az az étkezés vagy a reggeli kávé. A lényeg, hogy olykor váltsuk a figyelmünket a feladatokról és a kötelességekről saját magunkra.
Válj gondolataid megfigyelőjévé!
A következő feladat hasonló az elsőhöz. Itt érdemes egy kicsit relaxált állapotot előidézni, azaz helyezkedj el kényelmesen a székeden és csukd be a szemed. Képzelj el egy folyót magad előtt, és aztán képzeld el, hogy mindazok a gondolatok, melyek eszedbe jutnak a relaxáció során, ebben a folyóban úsznak tovább. A gyakorlat lényege, hogy a gondolataid külső megfigyelőjévé válj, és ítélkezésmentesen tekints a benned megjelenő gondolatokra és érzésekre. Így sokkal könnyebb lesz őket kezelned is.
Egy szuper légzőgyakorlat, ha eláraszt a feszültség
Végül, de nem utolsósorban, az önreflektív és relaxációs gyakorlat után egy légzőgyakorlatot is mutatunk. A lényege, hogy számolj el 4-ig, míg beszívod a levegőt, aztán tartsd bent és számolj el eközben 7-ig, majd fújd ki 9 számolásra. A gyakorlat azért hatásos, mert a tudatos légzés csökkenti a stresszhormonok számát, illetve segíti visszaszerezni a kontrollt a tudatos, racionális gondolkodás felett, amikor heves érzelmek árasztanak el minket. Ezt a gyakorlatot akár egy meeting közben is elvégezheted, ha szükség van rá – senki nem fogja észrevenni! 🙂
Melyiket próbálod ki először? 🙂
Novák Dóra
Felhasznált irodalom:
Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban
