szorongás

5+1 tipp a teljesítményszorongás ellen

A legtöbbünk számára ismerős lehet az az érzés, amikor egy nyilvános szereplés vagy egy fontos megnyilvánulás előtt görcsbe rándul a gyomrunk és azt kívánjuk, bárcsak túllennénk már az egészen… Cikkünkben adunk néhány tippet, mellyel csökkenthető az ilyenkor átélt frusztráció, idegesség, szorongás.

 

Egy fontos teljesítményhelyzet előtt izgulni teljesen természetes. Alison Wood Brooks, a Harvard Business School egyetemi docense például azt javasolja, ne azt tűzzük ki célként, hogy ne izguljunk, hanem keretezzük át ezt a feszültséget izgatottsággá! Fiziológiás reakcióinkat (magas pulzusszám, izzadás stb.) nehéz tudatosan befolyásolni, így egyszerűbb, ha a hozzáállásunkat igyekezzük formálni. Ahelyett, hogy csillapítani próbáljuk magunkat, hogy „nyugodj meg”, inkább próbáljuk meg azt mondani magunknak, hogy „Teljesen természetes, hogy izgatott vagyok ebben a helyzetben, hiszen ez fontos számomra”.

 

Mikor használ és mikor árt?

A teljesítményhelyzetek előtti felspanolt állapot képes növelni is a teljesítményünket, amennyiben egyébként felkészültek és magabiztosak vagyunk a megmérettetett területen. Abban az esetben azonban, amikor például rögtönöznünk kell és váratlan helyzetek elé állítanak minket, a szorongás által le is fagyhatunk.

 

Nézzük tehát, mi segíthet abban, hogy ez a fajta izgalom ne rontsa a teljesítményünket!

 

1. Készülj fel alaposan!

Kapcsolódva az előző sorokhoz, az első és legfontosabb, hogy készülj fel alaposan, legyen az egy prezentáció vagy egy írásbeli teszt. Minél mélyebb és magabiztosabb a tudásod, annál kevésbé fog kizökkenteni, ha izgulsz, és annál oldottabbá tudsz válni, ahogy érzed, hogy megy ez neked. Egy nyilvános beszédnél például hasznos mankó lehet, ha megtanulod az első néhány mondatot. Ez pont arra elég, hogy belendülj és a gördülékenység érzete megadja a magabiztosságot, könnyebben feloldódj.

 

2. Tettesd, amíg nem megy…! (Fake it, till you make it!)

Bizony, van ez a bizonyos mondás, hogy tettesd magad magabiztosnak, aztán egyszer csak azt veszed észre, hogy az vagy… Hasznos lehet megfigyelni, hogy te mitől látsz magabiztosnak másokat? Milyen tulajdonságaik, viselkedésjegyeik, jellemzőik vannak? Hogyan tudod ezeket Te magad is beépíteni, amikor egy adott helyzetben magabiztosabbnak szeretnél tűnni? A magabiztos testtartás, az alkalomhoz illő öltözet és a határozott beszédstílus például elindíthat azon az úton, hogy míg először csak úgy teszel, mintha…, szépen lassan azt veszed észre, hogy magadtól is jönnek ezek a megnyilvánulások.

 

3. Gyakorold a pozitív belső hangot!

Ha legközelebb fontos teljesítményhelyzetbe kerülsz, figyeld meg, miket mondasz ilyenkor magadnak! Tele vagy kétségekkel és a belső hangod csak növeli a bizonytalanságot? Olyasmiket mondasz, hogy „úgysem sikerül”, „biztos elrontom”, „mi lesz, ha rosszul sikerül”? Akkor ezeket a siker érdekében érdemes olyasmikre cserélni, hogy „Bízom magamban, hogy sikerülni fog, hiszen felkészültem!”, „Mindent meg fogok tenni, hogy a legtöbbet hozzam ki magamból!”.

 

4. Vizualizálj!

Azaz képzeld el a helyzetet, melytől félsz, amely miatt izgulsz, a lehető legrészletesebben. Mit kell majd csinálnod, hogyan fog kinézni az egész, hogyan fogsz viselkedni, beszélni, mit fogsz tenni előtte, hogy kevésbé izgulj stb. Minél többször elképzeljük fejben az adott szituáció „forgatókönyvét”, annál ismerősebb lesz a helyzet. És minél ismerősebb valami, annál magabiztosabbak tudunk lenni.

 

5. Koncentrálj az erősségeidre!

Ha például egy nyilvános beszédre készülsz, de úgy érzed, sok a bizonytalanság benned, próbálj arra törekedni, hogy az erősségeid legyenek a feltűnőbbek. Gyakorold el a barátaid vagy a családod előtt a prezentációt és kérj tőlük visszajelzést! Építsd be a meglátásaikat és használd bátran erősségeid!

 

+1 Végezz egy rövid relaxációt!

Ha úgy érzed, nehezen kontrollálod gondolataidat a fenti módszerekkel, próbálj ki egy rövid relaxációt. Feszítsd meg először a két karod, szorítsd ökölbe a kézfejed, majd lassan engedd ki a szorítást. Ahogy izmaink ellazulnak, a bennünk lévő feszültség is távozik. Ezután tedd meg ugyanezt a lábaiddal, majd ismételd meg néhányszor, míg úgy érzed, nyugodtabbá válsz.

 

Ne feledjük: gyakorlással és néhány nyugtató technikával felülkerekedhetünk a szorongáson, de legalábbis tehetünk azért, hogy ne bénítson meg minket ez az érzés és sikeresen teljesítsünk. Nektek vannak jól bevált tippjeitek?

 

Szerző: Novák Dóra

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük